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Guide local
11 adresses pour bien manger à Genève tout en respectant tes objectifs, avec mes recommandations de commande et mes conseils macros.
À commander: Bowl végétalien avec tofu grillé et quinoa
Astuce macros: ~25g protéines, riche en fibres. Demande une portion supplémentaire de tofu (+10g prot)
À commander: Smoothie bowl protéiné ou wrap poulet-avocat
Astuce macros: Smoothie : ~20g prot avec whey. Wrap : ~30g prot. Évite les sauces sucrées
À commander: Salade composée avec saumon grillé et vinaigrette à part
Astuce macros: ~35g prot. Vinaigrette à part réduit de 150-200 kcal par rapport à la version dressée
À commander: Poke bowl saumon avec riz complet et edamame
Astuce macros: ~25g prot. L'edamame ajoute ~8g de protéines végétales. Choisis la base riz complet
À commander: Poke protéiné avec double portion de poisson et base riz
Astuce macros: ~30g prot avec double poisson. Base riz > base salade pour les glucides post-training
À commander: Assiette au poids : privilégie les légumes rôtis, tofu et légumineuses
Astuce macros: Au poids, tu contrôles les macros. Vise 50% légumes, 25% protéines, 25% féculents
À commander: Burger au bœuf avec patate douce au four (remplace les frites)
Astuce macros: ~40g prot. La patate douce offre des glucides complexes vs les frites (IG plus bas)
À commander: Poulet grillé avec légumes rôtis et riz basmati
Astuce macros: ~35g prot. Combo classique post-entraînement. Demande le riz complet si disponible
À commander: Steak grillé avec accompagnement de légumes verts
Astuce macros: ~45g prot. Le steak est la source la plus dense en protéines. Évite les sauces crémeuses
À commander: Fondue moitié-moitié avec salade verte en accompagnement
Astuce macros: ~50g prot (le fromage à fondue est très protéiné). Une fondue moitié-moitié complète (fromage + pain) tourne autour de 1'000 à 1'400 kcal selon la quantité de pain. Prévois-la comme ton repas principal de la journée
À commander: Filet de perche grillé avec légumes de saison
Astuce macros: ~30g prot. Poisson maigre + légumes = combo parfait en déficit calorique. Demande la friture à part si tu es en sèche
Choisis un plat riche en protéines avec des légumes. Demande les sauces à part. Ne te prive pas, mais fais des choix éclairés. Un repas au restaurant ne ruine jamais une diète. C'est ce que tu fais les 20 autres repas de la semaine qui compte.
Non. La plupart des restaurants proposent des options compatibles avec un déficit calorique. L'astuce : consulte le menu en ligne avant d'y aller, choisis ton plat à l'avance et demande des ajustements (sauce à part, légumes en accompagnement).
Utilise une app comme MyFitnessPal pour chercher des plats similaires. En général, les restaurants ajoutent 200-400 kcal de plus que la version maison (huile, beurre, sauces). Multiplie ta portion estimée par 1.3 pour un calcul plus réaliste.
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