Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible d'obtenir suffisamment de protéines de qualité avec une alimentation végétale. La clé ? Connaître les bonnes combinaisons.
Les protéines complètes contiennent les 9 acides aminés essentiels. La plupart des sources végétales sont dites « incomplètes » : il leur manque un ou deux acides aminés. Mais en combinant intelligemment, tu obtiens un profil complet.
La combinaison classique : céréales + légumineuses. Riz et haricots, couscous et pois chiches, pain et houmous. Chacun compense les lacunes de l'autre en acides aminés.
Le tofu et le tempeh sont des exceptions : ce sont des protéines complètes à eux seuls. Le tempeh offre en plus des probiotiques grâce à la fermentation. 100g de tempeh = environ 20g de protéines.
Le quinoa est une autre source complète. Techniquement une pseudo-céréale, il contient les 9 acides aminés essentiels. Parfait en bowl post-entraînement avec des légumes rôtis.
Les graines de chanvre et le sarrasin complètent la liste des sources végétales complètes. Les graines de chanvre sont excellentes saupoudrées sur un porridge ou un smoothie.
Idées de repas complets en protéines végétales : bowl de quinoa-lentilles-avocat, curry de pois chiches avec riz basmati, wrap de tofu mariné aux légumes, salade de sarrasin et edamame.
Les besoins en protéines des sportifs végétariens sont légèrement supérieurs : vise 1.8 à 2.2g par kilo de poids corporel (contre 1.6 à 2g pour les omnivores), car la digestibilité végétale est un peu inférieure.
En pratique, tu n'as pas besoin de combiner dans le même repas. Tant que tu varies tes sources sur la journée, ton corps fait le travail d'assemblage. La variété est la clé.
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